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Ernährungsmythen - Was steckt wirklich dahinter? - 01-05-2025

Willkommen im Mai! Seid ihr gut in den Mai getanzt? 
Mai ist MEIN Lieblingsmonat, der Frühling beginnt, das Wetter stabilisiert sich und wird sommerlicher. Die Leute werden fröhlicher, lauter, bunter und kommen in die Cafés und Spots der Stadt. 

Da ich in meinen Praktika im Ernährungsbereich wirklich VIELES an Ansichten und Mythen von Kohlenhydraten über Fette bis zu Cholesterin gehört habe, und erstaunt bin, was alles so im Munde ist, will ich aus wissenschaftlicher Sicht ein bisschen Klarheit schaffen.

Es gibt viele Ernährungsmythen, die sich hartnäckig halten. Hier sind einige der bekanntesten – und was aus ernährungsphysiologischer Sicht dahintersteckt.

1. “Kohlenhydrate machen dick”

Fakt: Nein! Nicht Kohlenhydrate an sich sind das Problem, sondern übermäßige Kalorienaufnahme. Komplexe Kohlenhydrate, wie Vollkornprodukte, Kartoffeln, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte, sind sogar sehr gesund und sättigend. Eine Portionsgröße beträgt ungefähr die Menge die in zwei zusammengelegte Hände passt. Pro Tag werden nach DGE 4 Portionen davon empfohlen. Umso öfter ihr komplexe Kohlenhydrate einbaut, umso besser.

2. “Fett ist ungesund”

Fakt: Falsch! Fett ist sogar essentiell für unsere Gesundheit. „Fette“ bestehen aus einzelnen Fettsäuren. Diese kann man zunächst in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren unterscheiden. Die gesättigten Fettsäuren sind diejenigen, die tendenziell eher unsere Gefäße „verkalken“ lässt und bei hohem Verzehr zu kardiovaskulären Erkrankungen führen kann. Die ungesättigten sind Omega-3,6 und 9. Die Omega 6 Fettsäuren haben eine entzündungsfördernde Wirkung, die Omega-3-Fettsäuren eine entzündungshemmende.
Dass heißt, gesunde Fette aus Nüssen, Pflanzenölen, wie Raps-, Oliven-, Walnuss- und Leinöl, und z.B. Oliven oder Avocado, dürfen sehr gern sparsam eingesetzt werden. Laut Empfehlungen der DGE ca. 2 Portionen, wobei eine Portion 1-2 EL beträgt.
Problematisch sind vor allem Transfette aus stark verarbeiteten Lebensmitteln, die sich in Fertigprodukten befinden. Außerdem gehärtete Fette, die v.a. Viele Margarinen enthalten. Auch von den gesättigten Fettsäuren, die fast ausschließlich in tierischen Produkten sind, sollte man nicht große Mengen verzehren. Diese machen auf Dauer dann wirklich ungesund.

„Rohes Gemüse ist immer gesünder als gekochtes”

Fakt: Jain. Die Mischung macht‘s! Rohes Gemüse enthält im Vorteil zu gegartem Gemüse, mehr Ballaststoffe. Das ist z.B. auch der Grund, warum viele Menschen daraufhin an Magenbeschwerden oder Blähungen leiden. Einige Gemüsesorten (z. B. Tomaten oder Karotten) entfalten, aber erst durch Erhitzen ihre volle Nährstoffpower. Erst dadurch kann der Körper die enthaltenen Vitamine aufnehmen

4. “Eier erhöhen den Cholesterinspiegel”

Fakt: Jain. Das Eigelb vom Ei enthält große Mengen an Cholesterin, jedoch sagt das allein nicht viel aus. Man kann zwischen cholesterinsensitiven und nicht-sensitiven Menschen unterscheiden. Dass heißt, wenn der eine von erhöhten Cholesterinwerten Betroffene seinen Eierkonsum auf z.B. 1 Ei / Woche begrenzt, kann es sein, dass sein Cholesterinspiegel niedriger wird. Es kann aber auch sein, dass sich nichts daran ändert und die Ernährung in diesem Falle kaum bis keinen Einfluss hat. 
Deshalb gilt hierbei: das Sonntagsei darf natürlich sein! Ansonsten darauf achten, dass max. 3 Eier / Woche inklusive versteckter Eier in Kuchen und Gebäck, verzehrt werden. Bei einem erhöhten Cholesterinspiegel würde ich empfehlen den Verzehr auf 1 Ei pro Woche zu minimieren. 
Davon abgesehen enthält das Ei super viele weitere wertvolle Nährstoffe und das Eiweiß mit höchster biologischer Wertigkeit. Also muss ein Verzicht nicht sein.

Es gibt natürlich noch viele weitere Mythen, aber man kann jedes einzelne Thema so weit ausführen, dass das hier den Rahmen sprengen würde. Besteht also noch Interesse an weiteren Mythenaufklärungen, dann meldet euch gern über das Kontaktformular!

Liebste Grüße und einen tollen Mai, eure Stella 💌

Superfoods - Hype oder wirklich gesund? - 01-04-2025

April April! Und schon beginnt der wechselhafte Monat April. Der Frühling kommt näher, wir werden positiver und erwachen langsam alle aus unserer Winterrüstung.

Passend zum Frühling beginnt auch wieder die Zeit sich draußen in die schönsten Cafés der Stadt zu gesellen. Und was gibt es dort nicht selten? Superfoods.
Superfoods, wie Açaí-Beeren und Chiasamen, begegnen uns dann relativ häufig. Aber was hat es damit auf sich? Brauch ich zu Hause auch alle Superfoods und Pulver, um mich gesund zu erhalten? Lasst uns das zusammen herausfinden! <3

Als Superfood werden Lebensmittel bezeichnet, die eine besonders hohe Nährstoffdichte haben. Dass heißt sie enthalten meist überdurchschnittlich viele Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien oder gesunde Fette. Diese sind oft mehr als in herkömmlichen Nahrungsmitteln in vergleichbarer Menge enthalten.
Die enthaltenen Antioxidantien können die Zellen vor Schäden schützen und auch krebspräventiv wirken. Außerdem können  die Mikronährstoffe das Immunsystem, die Verdauung oder das Herz-Kreislauf-System unterstützen. Darüber hinaus besitzen sie oft entzündungshemmende oder stoffwechselanregende Eigenschaften.

Oft kommen die uns bekannten Superfoods nicht aus Deutschland oder Europa, sondern werden aus fernen Ländern importiert. Das ist leider ein Nachteil gegenüber der Umwelt, den man mit bedenken sollte. 

Exotische Superfoods sind beispielsweise Chiasamen (reich an Omega-3-Fettsäuren), Goji-Beeren (reich an Vitamin C), Açaí-Beeren (reich an Antioxidantien), Paranüsse (reich an Selen) und Kurkuma (entzündungshemmend durch Curcumin). Auch Algen, wie Spirulina (reich an Eisen, Eiweiß, B-Vitaminen außer B12) und Chlorella (reich an Vitamin B12) zählen hier dazu. 

Doch all diese augenscheinlich tollen Superfoods gibt es genauso in der heimischen Variante! Deswegen möchte ich diesen Blogeintrag diesen kleinen regionalen Wundern widmen:

• Leinsamen statt Chiasamen: reich an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und Eiweiß
• (Wild-)Heidelbeeren statt Açaí-Beeren: reich an Antioxidantien und Vitamin C
• Hagebutten statt Goji-Beeren: reich an Vitamin C und entzündungshemmend
• Walnüsse statt Paranüsse: reich an Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß und Antioxidantien 
• Rote Bete statt Maca: reich an Folsäure und Eisen
• Sauerkraut statt Kombucha: reich an natürlichen Probiotika, Vitamin C und Ballaststoffen

Und hier kommt mein persönlicher Favorit: Hanfsamen

Der Hanfsamen stammt zwar von der Hanfplanze, enthält aber kein THC. Stattdessen liefert er viele wertvolle Nährstoffe, direkt aus unserer Region!

• Alle 9 essenziellen Aminosäuren enthalten
• Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren für die Herzgesundheit und entzündungshemmende Wirkung 
• Magnesium, Eisen und Zink für Immunsystem, Nervensystem und Stoffwechsel
• Ballaststoffe für die Verdauung 

Genutzt werden kann er roh in Müslis, Joghurt oder smoothies. Gehackt und geröstet als Salat- oder Suppentopping. Als Hanfmehl kann er sogar zum Backen genutzt werden und 30% des normalen Mehls ersetzen. In Form eines Hanfsamenöls kann er als Dressing oder für Dips verwendet werden.
Gerade für Vegetarier oder Veganer kann er eine sinnvolle Ergänzung darstellen, um den Speicher an Eiweiß, Fetten und Eisen aufzufüllen.

Doch braucht man nun diese Superfoods, egal ob exotisch oder heimisch?

Nicht unbedingt. Denn eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Gemüse, Obst, Nüssen, einem Mix aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen, gesunden Fetten sowie Vollkornprodukten liefert alle wichtigen Nährstoffe. Superfoods stellen lediglich eine Ergänzung dar, die die Mikronährstoffe unserer Körpers gut abdecken können.
Dementsprechend musst du nicht mit jedem Trend mitgehen und dir jedes Hagebutten- oder Açaí-Pulver holen. Wenn du dich selbst damit besser fühlst und das Gefühl hast, dass es z.B. dein Immunsystem stärkt dann nutze es gern. Notwendig ist es allerdings bei einer gesunden und ausgewogenen Mischkost nicht.

Übrigens: Algen können eine sinnvolle Ergänzung für Vegetarier / Veganer darstellen, da sie reich an Omega-3-Fettsäuren sowie Vitamin B12 sind. Sie enthalten jedoch auch große Mengen an Jod, weshalb man den Verzehr nicht unterschätzen sollte. Ist du gerne Algen, z.B. in Form von Sushi oder Algensalat, nutze dies gern. Allerdings nicht täglich.

Du hast noch offen gebliebene Fragen zu einem bestimmten Superfood oder etwas Ähnlichem? Dann stelle diese gern im Kontaktformular an mich. Ich helfe dir gern weiter.

Hab einen wunderschönen, sonnigen April und genieß ihn in vollen Zügen! Und denk daran: Así es como es!

Deine Stella 🌞

Fasten - ein Reset für Körper & Geist- aber ist es wirklich gesund? 
- 01-03-2025

Willkommen im März! Schon wieder ging der Februar rasant rum und auch die Faschingszeit endet bald wieder.

Zum Ende des Faschings beginnt für viele in Deutschland die Fastenzeit. Diese dauert 40 Tage an und geht von Aschermittwoch bis Karfreitag. Es soll an die 40 Tage erinnern, an denen Jesus in der Wüste fastete.

Von Alkoholfasten, Zuckerfasten, Süßigkeitenfasten, Niktotin- oder Kaffeefasten bis zu einem Handy- oder Social-Media-Fasten, ist heutzutage alles dabei. Man möchte sich in dieser Zeit auf das Wesentliche konzentrieren, Abstand von bestimmten Konsum- und Luxusgütern schaffen und sich selbst auf gewisser Art und Weise „reinigen“. Viele setzen es auch mit einem „Detox“ gleich. 

Das ursprüngliche Fasten ging jedoch noch von einer Nahrungskarenz in verschiedenen Weisen aus. Von Basenfasten, Heilfasten über intermittierendes Fasten, wie Intervall-Fasten, probierten sich die Menschen aus, um ihren Körper zu „reseten“ und sich gesünder zu fühlen. Dies passiert allerdings nicht nur zu bestimmten Zeiten im Jahr sondern kann flexibel gestaltet werden oder als Intervallfasten auch täglich zu Nutzen kommen.

Der Grundgedanke des Fastens ist es also für viele Menschen, sich selbst zu reinigen, schlechte Gewohnheiten abzulegen, den Kopf freier zu bekommen, vielleicht auch den Stoffwechsel anzukurbeln. Zudem hilft es die Dinge im eigenen Alltag wieder mehr wertzuschätzen und unterstützt ein bewussteres Leben. Manche Fastende entscheiden sich auch dazu, das worauf sie verzichten, anderen Menschen in Not zu spenden.

Diätetisch betrachtet wird ein totales Fasten, also quasi eine Null-Diät, heutzutage nicht mehr als Therapiemaßnahme empfohlen. Ein modifiziertes Fasten jedoch, wie ein proteinsparendes Fasten, in Form einer Formuladiät, ein Intervallfasten, ein Basenfasten und das Heilfasten nach Buchinger, können für bestimmte Personengruppen gut geeignet sein.

Darauf verzichten sollten die Folgenden: Schwangere, Stillende, Menschen mit bestimmten Erkrankungen (Gicht, Nieren- und Lebererkrankungen), Essgestörte, Demenz-Betroffene, Kachexie-Betroffene, Kinder, Jugendliche und Senior*innen. Hier besteht ein zu großes Risiko von gesundheitsschädlichen Folgen.

GOOD TO KNOW: Die Annahme, dass man „Entschlacken“ will oder der Körper „übersäuert“ ist, ist hinfällig, da keine Existenz von Schlacken oder einer Übersäuerung durch Lebensmittel wissenschaftlich nachgewiesen ist. Be gesunden Menschen regulieren Puffersysteme und Organe, wie die Nieren, den Säure-Basen-Haushalt, wodurch keine Übersäuerung möglich ist. 

Fasten bringt jedoch in einem richtigen Maße und Umgang auch einige Vorteile mit sich. So kann es entzündungsfördernde Stoffe senken, wodurch v.a. Bei chronischen Schmerzen und Entzündungen, diese abnehmen können. 

Weiterhin wird der Stoffwechsel entlastet, da das Verdauungssystem des Körpers auf die Fettreserven zurückgreift. Dabei entstehen Ketonkörper sowie Cortisol, welche Entzündungen sowie Schmerzen hemmen können. Darüber hinaus hilft die Fettverbrennung auch beim Abnehmen.

Würde man jedoch über einen längeren Zeitraum fasten, wäre die erhöhte Cortisolbildung hingegen schädlich für die Gesundheit. Durch das Fasten werden zudem oxidative Stressmarker reduziert, was ebenfalls Schmerzen lindern kann.

Des Weiteren wird die „Autophagie“ des Körpers gefördert, d.h. Alte und beschädigte Zellen werden recycelt und es entstehen vermehrt neue Zellen. Durch die größeren Verdauungspausen wird der Magen-Darm-Trakt entlastet und die Darmflora kann sich verbessern. 

Hier erfahrt ihr etwas zum „Heilfasten nach Buchinger“:

Dauer: max. 10 Tage möglich 

Wichtig: nur unter ärztlicher Aufsicht durchführen und abklären!

Der Tag vor dem Beginn:

• Energiereduktion (individuell absprechen!)
• Verzicht auf Koffein, Alkohol, Nikotin
• Mäßige bis normale körperliche Aktivität

Erster Fastentag:

• Darmreinigung: Einnahme von 1 L Wasser mit 30-40 g Glaubersalz innerhalb von 20 Minuten
• Nach 30 min.: 0,5-1 L Wasser / Tee zuführen

Die Fastentage:

• Begrenzte Kalorienzufuhr (individuell absprechen!)
• Erlaubt sind: 250 ml Gemüsebrühe, 250 ml Obst-/ Gemüsesäfte ohne Zusätze, 30 g Honig, mind. 2,5 L Flüssigkeit in Form von Kräutertee oder Wasser

Fastenbrechen:

• Essen eines rohen / gekochten Apfels
• Abends: Kartoffelsuppe
• Nicht zu schnell, wieder viel essen, da sich der Körper zunächst an Umstellung gewöhnen muss

Danach:

• ballaststoffreiche Kost, reich an ungesättigten Fettsäuren
• 3-5 Monate vegane Kost empfohlen
• Anschließend vegetarische Kost 

Hier erfahrt ihr etwas zum Thema „Intervallfastem“:

16:8-Methode (16 h fasten, 8h essen)

-> z.B. Essen 12-20 Uhr, Fasten von 20-12 Uhr 

5:2-Methode (5 Tage normal essen, 2 Tage stark reduziert)

-> individuell abklären lassen, ob es sich eignet 

Methoden, wo sich nur auf eine Mahlzeit am Tag beschränkt wird oder wo länger als 16 h gefastet werden, eignen sich nicht, da das Risiko einer Mangelversorgung stark erhöht ist. 

Also: du möchtest Fasten einmal ausprobieren? Dann empfehle ich dir ausschließlich diese 3 Formen. Auch bei diesen solltest du vorher mit deinem Arzt/Ärztin oder einer Ernährungsfachkraft abklären, ob und wie es geeignet für dich individuell ist. Sollte es dir während des Fastens nicht gut gehen, breche auch hier ab. Du solltest nichts überstürzen und schauen, ob es für dich und deinen Körper überhaupt geeignet ist.

Darüber hinaus kannst du natürlich auch die nächsten 40 Tage oder einem individuell für dich ausgewählten Zeitraum auf andere Güter, wie dein Auto, Social-Media, Kaffee oder Ähnliches. 

Sollten bei dir noch Fragen auftreten, melde dich gern über das Kontaktformular oder per Mail bei mir.

Auf ein frohes Fasten! Eure Stella ⭐️

Neuer Monat, neuer Blogeintrag.

Dieses Mal möchte ich mit euch über die 80/20-Regel sprechen. Diese besagt, dass 80% eures Tages aus einem gesunden Lebensstil, einer ausgewogenen Ernährung und euren guten Gewohnheiten sowie Routinen  besteht. Die restlichen 20% dürfen davon abweichen. Dass heißt, zum Beispiel dass man sich nicht das Kuchenstück oder den Chai Latte verbieten sollte, sondern sich dieses gönnt und den Rest des Tages nach seinen gesunden Gewohnheiten weiterlebt.

Denn, wie ihr es vielleicht auch schon gemerkt habt: Verbote führen eher zu einem Rückfall als zu einer besseren Gewohnheit. Deshalb zelebriert lieber das Stück Kuchen oder Schokolade und genießt es richtig anstatt in Kummer und Wut zu versinken und es letztlich dann doch und vielleicht sogar mehr davon zu essen als man wollte. 

Die Menge macht das Gift. Und umso ausgewogener ihr eure 80% des Tages Tag für Tag durchzieht, umso besser werden eure angestrebten Gewohnheiten und Ziele. Balance is the key. Nur gesund zu leben, bedeutet für viele auch an Lebensqualität und -freude einzusparen. Doch natürlich ist das keine Alternative.

Gestaltet euren gesunden Alltag so wie er zu euch passt und achtet auf die insgesamte Tendenz anstatt auf kleinere negative Dinge.

PS: Behandelt euren Körper und euch selbst nicht zu streng. Gebt euch Raum für „Spaßgetränke und Spaßmahlzeiten“. Achtet dabei auf die Menge. 🧘🏽‍♀️